Есть ли омега 3 в сале. Омега‑3: эти жиры нужны всем
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.
Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.
Омега-3
Польза омега-3
К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.
Источники омега-3
Омега-3 содержится в следующих продуктах:
- жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
- рыбий жир;
- красная, черная икра;
- морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
- льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
- соевые бобы, тофу;
- проращенная пшеница;
- льняное семя;
- сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
- яйца деревенской птицы;
- фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.
Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.
Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.
Избыток и дефицит омега-3
При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.
Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.
Омега-6
Польза омега-6
К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.
Источники омега-6
Омега-6 содержится в следующих продуктах:
- масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
- сырые семена подсолнечника;
- кунжут, мак;
- тыквенные семечки;
- проращенная пшеница;
- свиное сало, яйца, сливочное масло;
- кедровые орешки, фисташки.
Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.
Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).
Избыток и дефицит омега-6
Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.
Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.
Омега-9
Польза омега-9
К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.
Источники омега-9
Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:
- нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
- арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
- свиной и говяжий жир;
- тофу;
- жир трески;
- свинина, мясо птицы;
- миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
- семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.
Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.
Избыток и дефицит омега-9
Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.
Пропорции жирных кислот в ежедневном меню
Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.
В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.
Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.
Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:
- мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
- полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.
Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:
- незаменимая альфа-линоленовая и условно заменимые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты);
- незаменимая линолевая и условно заменимые гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты класса омега-6 (гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты могут синтезироваться в организме человека из линолевой кислоты);
- олеиновая омега-9 кислота.
Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК, подробнее о которых можете прочесть .
Соотношение омега-3 и омега-6
Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.
Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.
Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.
А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).
Польза омега-3 и омега-6
Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.
Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты . Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.
Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.
В каких маслах больше омега 3? Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.
Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.
А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.
В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.
В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.
| Точка приложения действия ПНЖК | Действие омега-3 ПНЖК | Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК |
|---|---|---|
| Холестерин | снижают | повышают |
| Вязкость крови | снижают | повышают |
| Сосуды | повышают эластичность, снижают тонус | снижают эластичность, повышают тонус |
| Артериальное давление | способствуют снижению | повышают |
| Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) | снимают | провоцируют, усиливают |
| Атеросклероз | тормозят развитие | ускоряют развитие |
| Аллергия, астма | препятствуют | стимулируют |
| Иммунитет | стимулируют противоопухолевое звено | повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний |
| Процессы окисления | тормозят | ускоряют |
| Процессы старения | тормозят | ускоряют |
| Депрессия | защищают | влияние не установлено |
Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:
- заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.);
- хронические воспалительные процессы;
- системные заболевания;
- сахарный диабет;
- онкологические заболевания;
- депрессивные состояния и др.
Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.
Омега-3 и омега-6 в продуктах
Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.
Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в ). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.
В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.
Таблица 2: Омега-3 и омега-6 в рыбе
| Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Скумбрия атлантическая | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| Лосось атлантический дикий | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| Лосось атлантический с фермы | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| Сельдь тихоокеанская | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| Сельдь атлантическая | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| Тунец голубой | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| Форель радужная дикая | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| Форель радужная с фермы | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| Устрицы дикие | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| Устрицы с фермы | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| Морской окунь | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| Морской угорь | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| Мидии | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| Креветки (смешанные виды) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| Палтус атлантический и тихоокеанский | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| Омар | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| Королевская макрель | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| Краб | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| Камбала | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| Треска | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
Таблица 3: Омега-3 и омега-6 в маслах
| Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/ омега-6 | |
| Льняное масло | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| Рыжиковое масло | 35 | 17 | 2/1 |
| Рапсовое масло | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| Конопляное масло | 20 | 55 | 1/2,7 |
| Масло грецкого ореха | 10,4 | 53 | 1/5 |
| Соевое масло | 7 | 50,2 | 1/7 |
| Масло зародышей пшеницы | 6,9 | 55 | 1/8 |
| Масло авокадо | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| Арахисовое масло | - | 31,7 | - |
| Подсолнечное масло | - | 66 | - |
| Сафлоровое масло | - | 74,6 | - |
| Миндальное масло | - | 17 | - |
Таблица 4: Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах
| Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Семена льна | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| Семена чиа | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| Грецкие орехи | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| Орех пекан | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| Кешью | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| Кунжут | 0,4 | 21 | 1/52 |
| Фисташки | 0,25 | 13 | 1/52 |
| Кедровые орехи | 0,5 | 35 | 1/70 |
| Фундук | 0,07 | 6 | 1/85 |
| Семена тыквы | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| Семена подсолнечника | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| Бразильский орех | 0,08 | 23 | 1/287 |
| Миндаль | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| Кокос | - | 0,6 | - |
Таблица 5: Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах
| Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3 /омега-6 | |
| жиры | |||
| Бараний жир | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| Говяжий жир | 0,6 | 3 | 1/5 |
| Сливочное масло (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| Свиное сало | 1 | 10 | 1/10 |
| Утиный жир | 1 | 12 | 1/12 |
| Жир индейки | 1,4 | 21 | 1/15 |
| Куриный жир | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| Гусиный жир | 0,5 | 10 | 1/20 |
| мясо | |||
| Баранина | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| Крольчатина | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| Постная говядина | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| Свинина средней жирности | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| Мясо индейки без кожицы | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| Утиное мясо с кожицей | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| Белое куриное мясо с кожицей | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| Красное куриное мясо с кожицей | 0,2 | 3 | 1/15 |
Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
| Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 | Омега-6 | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| бобовые | |||
| Бобы (все виды) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| Фасоль (все виды) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| Чечевица | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| Горох | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| Тофу | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| Соя | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| Нут | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| злаки | |||
| Пшеница (мягкая, твердая) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| Пшеница проросшая | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| Зародыши пшеницы | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| Спагетти (варен.) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| Гречка | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| Гречневая мука | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| Овес | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| Овсяные хлопья | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| Рис белый | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| Рис бурый | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| Перловая крупа | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| Рожь | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| Ржаная мука | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| Пшено | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| Кукуруза сырая | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| Кукурузная мука | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах
В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:
- мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
- шпинат (5,4:1)
- тимьян (5,3:1)
- базилик (4,3:1)
- цветная капуста (3,6:1)
- брокколи (3,4:1)
- манго (2,7:1)
- майоран (2,7:1)
- крупнолистовой салат (2,4:1)
- брюссельская капуста (2,2:1)
- кресс-салат (1,9:1)
- белокочанная капуста (1,6:1)
- дыня (1,3:1)
- руккола (1,25:1)
Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.
Комплексы Омега-3-6-9
Диетологи и медики бьют тревогу по поводу нарушения правильного соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК и, как следствие, увеличения риска возникновения ряда заболеваний, о которых уже упоминалось ранее. Здесь уместно сказать несколько слов о комбинированных добавках Омега-3-6-9. Хотя они, как правило, и содержат оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, пользы от их приема для подавляющего большинства людей, честно говоря, я не вижу.
Суть вопроса ведь в том, что мы с избытком получаем омега-6 жирные кислоты с пищей, и чтобы исправить погрешности в питании и уравновесить баланс между омега-3 и омега-6, нам скорее нужен дополнительный прием , а не их совместная комбинация, даже в очень правильном соотношении.
Что касается жирных кислот класса омега-9, то в отличие от омега-3 и омега-6 ПНЖК они не являются незаменимыми и при недостаточном поступлении извне могут синтезироваться в нашем организме, то есть острого дефицита их организм не испытывает. Кстати, хочу заметить, что замечательным источником жирных кислот класса омега-9 является оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Обогатите свой рацион высококачественным оливковым маслом первого холодного отжима (Extra Virgin ) и Вы никогда не будете испытывать дефицита омега-9 жирных кислот.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!
Даже если вы следите за фигурой, есть жиры, которые ни в коем случае нельзя исключать из своего рациона. Это омега-3 жирные кислоты, которые бывают трех типов: DHA, EPA, ALA. Источниками этих кислот являются многие виды рыбы, некоторые орехи и семена. Омега-3 жирные кислоты считаются одним из самых изученных питательных элементов.
Современный человек катастрофически недополучает жиров этого вида. Соотношение омега-6 жиров (большинство растительных масел, мясные и молочные продукты, яйца) и омега-3 жиров сейчас составляет примерно 20:1 вместо положенных 2:1.
Пламенный мотор
Омега-3 жирные кислоты оказывают поддерживающее и оздоравливающее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Их употребление нормализует давление, а также уровень холестерина в крови, защищая сосуды от закупорки. Кроме того, эти жирные кислоты поддерживают артерии в хорошем состоянии и препятствуют сгущению крови. По статистике, люди, пережившие инфаркт и употребляющие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, живут дольше тех, кто не придерживается диеты.
Но речь идет в первую очередь о сбалансированном питании, включающем богатые здоровыми жирами продукты. Доказательств, что капсулы с рыбьим жиром существенно влияют на здоровье сердца, нет.
Острый ум
Полезные жиры оказывают существенное влияние на работу мозга и эмоциональной системы. Омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению памяти, концентрации и мозговой деятельности в целом. Считается, что богатая этими жирами диета, является профилактикой старческого слабоумия, а также синдрома дефицита внимания у детей. Важно, чтобы женщина во время беременности получала достаточно полезных жиров, чтобы мозг будущего ребенка правильно развивался.
В борьбе с психо-эмоциональными расстройствами омега-3 кислоты тоже играют важную роль. Их включают в комплексное лечение депрессивных расстройств, шизофрении и просто перепадов настроения. Статистика показывает, что эти жиры помогают снизить уровень агрессии и тревожности. В научном журнале European Journal of Neuroscience в 2013 году были опубликованы результаты исследования, проведенного на крысах. Выяснилось, что рыбий жир способен существенно уменьшить симптомы тревожных и депрессивных расстройств.
Положительное влияние жирные кислоты оказывают и на качество сна, что хорошо действует и на работу мозга, и на настроение.
Спасение от рака
Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, препятствует развитию воспалительных процессов в организме, в том числе и некоторых видов рака (в первую очередь рака кишечника, простаты и молочной железы). Исследования по влиянию этих жиров на рост опухолей активно проходили в начале 2000-х и показали, что развитие онкологии зависит от воспалительных процессов в организме, на которые в свою очередь влияют омега-3 жирные кислоты, существенно их уменьшая. БАДы с омега-3 жирными кислотами можно назвать профилактическими средствами против онкологических заболеваний, а во время лечения они усиливают действие противораковых средств. Жирные кислоты подавляют рост провоцирующих воспаления молекул и веществ, таких как цитокины и эйкозаноиды.
Это одна из причин, почему БАДы с омега-3 жирными кислотами прописывают женщинам, страдающим от сильных симптомов ПМС. Уменьшение воспалений в организме способствует избавлению от менструальных болей.
Крепкие кости
Эти чудо-жиры положительно влияют и на здоровье опорно-двигательного аппарата, то есть на кости и суставы. Во многом это связано с устранением воспалительных процессов в организме, а также с тем, что омега-3 жирные кислоты способствуют более качественному усвоению кальция. Достаточное употребление продуктов, богатых этими жирами, снижает риск развития остеопороза и артрита.
Жир для красотки
Особенно приятно для женщин то, что омега-3 кислоты оказывают положительное влияние на состояние кожи. DHA-кислота - это важный «строительный» элемент кожи, который отвечает за здоровье и целостность клеток, за то, чтобы кожа была мягкой, увлажненной и упругой. А кислота EPA борется с акне, регулирует выработку кожного сала и помогает коже дольше иметь молодой вид, сохраняя коллаген. Для того чтобы увидеть и почувствовать положительные изменения, нужно набраться терпения минимум на три недели, ежедневно употребляя БАДы и продукты, содержащие омега-3 кислоты.
Соколиный глаз
В 2014 году французские ученые провели большое исследование, в котором приняли участие 290 человек с проблемами со зрением, вызванными возрастными изменениями. Ученые выяснили, что недостаток омега-3 жирных кислот ускоряет ухудшение зрения. А добавление их в рацион способствует также ослаблению симптомов катаракты.
Источники здоровых жиров
В первую очередь нормализовать количество употребляемых омега-3 жиров можно с помощью капсул рыбьего жира. Следите за тем, чтобы на упаковке было указано, что рыба дикого вылова. Для БАДов чаще всего используют лосось, треску, макрель, сельдь и сардины. Эти же виды рыбы можно добавить в свой рацион 2-3 раза в неделю. Отличный источник полезных жиров - печень трески и рыбная икра.
Из растительных продуктов чемпионом по содержанию омега-3 кислот являются семена льна (особенно в форме масла или муки), семена чиа, грецкие орехи, водоросли, брокколи и цветная капуста.
По составу семена льна и чиа практически идентичны, но стоимость последних значительно выше. Чиа выигрывают у льна по содержанию кальция, фосфора и клетчатки. А в семенах льна больше калия, магния, фолиевой кислоты и витамина В1. Содержание омега-3 жирных кислот в льне и чиа примерно одинаковое, но плюс семян чиа в том, что они усваиваются в цельном виде, а семена льна нужно предварительно размолоть.
Некоторые медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление Омега-6 жирных кислот по отношению к Омега-3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний. Западный стиль питания включает большое количество Омега-6 и недостаточное Омега-3, это делает проблему актуальной во многих странах, включая и Россию. Оптимальное соотношение 4:1, а современный человек получает из своей диеты примерно 20:1, то есть в пять раз меньше Омега-3 жирных кислот, что вызывает дисбаланс в обменных процессах, и может привести к заболеваниям.
Что такое жирные кислоты Омега-3?
Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Организму нужны все три элемента, но первые два особенно важны для спортсменов. Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин и немного более высокой эффективностью у женщин. Поэтому мы должны потреблять жирные кислоты омега-3 из других источников, сокращая при этом употребление жирных кислот Омега-6.
Основной источник жирных кислот омега-3 – это морская жирная рыба, особенно лосось и сардины. Омега-3 также содержится в рыбьем жире. В этих продуктах содержится большое количество жирных кислот ЭПК и ДГК, которые отвечают за правильное функционирование организма. Стоит заметить, что кислоты омега-3 содержатся также в тунце и креветках, но из-за высокого содержания кадмия употреблять их не рекомендуется. (Кадмий содержится также в лососе и сардинах, но полезные свойства жирных кислот омега-3 компенсируют негативное воздействие на организм кадмия). Другие источники омеги-3 – молочные продукты, обогащенные жирными кислотами, свиное сало и крилевый жир.
Учитывая, что процентное отношение омеги-3 к омеге-6 важнее, чем их абсолютное содержание, мы должны стараться снизить потребление омеги-6 в рационе. Жирные кислоты омега-6 находятся в разнообразных маслах, в том числе в кукурузном, соевом, хлопковом и других. Рекомендуется заменять их маслом оливковым.
Чем полезны жирные кислоты Омега-3?
Изменение в соотношении жирных кислот приводит к воспалительным процессам в организме. Жирные кислоты Омега-3 обладают противовоспалительным действием, а Омега-6 жирные кислоты наоборот принимают непосредственное участие в развитии атеросклероза, астмы, артритов, васкулярных заболеваний, тромбозов, иммунно-воспалительных реакций и пролиферации опухолей.
Кроме снижения воспалительных процессов в организме Омега-3 имеет и другие полезные свойства. Одним из них является то, что они увеличивают доставку кислорода к сердечной мышце, снижая тем самым нагрузку на сердце, которому приходится меньше работать, чтобы доставлять необходимое количество кислорода для правильной работы. Можно сказать, что жирные кислоты Омега-3 воздействуют на организм схожим образом, что и физическая активность. Они увеличивают инсулиночувствительность в мышцах, сокращая риск диабета. Также они снижают риск развития раковых опухолей, снижают давление, уменьшают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Суммируя сказанное, получается, что жирные кислоты Омега-3 улучшают процесс восстановления организма после нагрузок, снижая воспалительные процессы в мышцах. Кислоты ЭПК и ДКГ, содержащиеся в красной рыбе, сардинах, рыбьем жире, особенно важны для спортсменов. Не забывайте следить за соотношением Омеги-3 и Омеги-6 в своем рационе, жирных кислот второго типа должно быть меньше.
Омега–3 или омега–6: что лучше?
Как Вы уже знаете, основными полиненасыщенными жирными кислотами
являются омега–6 и омега–3 жирные кислоты , о которых в последнее время очень много разговоров в прессе и по телевидению.
Сейчас появилось такое количество добавок на основе омега–3 жирных кислот, что неизбежно возникает вопрос: может, нам просто перейти в своем питании на омега–3 жирные кислоты, и мы навсегда избавимся от атеросклероза, будем здоровыми и вечно молодыми?
Тогда почему многие поколения украинцев, чей пищевой рацион в основном состоял из продуктов, содержащих омега–6 полиненасыщенные жирные кислоты, отличались хорошим здоровьем, бодростью и активностью?
Что же все–таки лучше: привычные нам омега–6 жирные кислоты, содержащиеся в мясе, сале, подсолнечном масле, или омега–3, которые мы в основном получаем из рыбьего жира и из глубоководной жирной рыбы холодных вод, – семги, форели, лосося, угря, скумбрии и т.д.?
Чем отличаются омега–3 от омега–6 по химической структуре, Вы можете прочитать
Что же касается основных представителей и действия, то:
– основные привычные для нас омега–6 жирные кислоты
– это арахидоновая 20:4
и линолевая 18:2
, распространенные в свином сале, мясе (арахидоновая) и подсолнечном, тыквенном и кукурузном маслах (линолевая):
арахидоновая СН 3 –(СН 2) 4 –(СН=СН–СН 2) 4 –(СН 2) 2 –СООН20:4 ω –6
линолеваяСН 3 –(СН 2) 4 –(СН=СН–СН 2) 2 –(СН 2) 6 –СООН18:2 ω –6
– основные омега–3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) 20:5 , докозагексаеновая (ДГК) 22:6 , а также альфа-линоленовая кислота (18:3) . Длинноцепочечные жирные кислоты семейства омега–3 (ЭПК, ДГК) вырабатываются водорослями и планктоном, альфа-линоленовую кислоту содержит льняное масло. Глубоководные рыбы холодных вод (семга, форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец) питаются планктоном, и рыбий жир, получаемый из них, является для человека основным источником жирных кислот семейства омега–3:
эйкозапентаеноваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 5 –(СН 2) 2 –СООН20:5 ω –3
докозагексаеноваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 6 –СН 2 –СООН22:6 ω –3
альфа–линоленоваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 3 –(СН 2) 6 –СООН18:3 ω –3
Количество и вид полиненасыщенных жирных кислот в пище влияет на структуру клеточных мембран.
Поскольку в пище жителей регионов, не относящихся к приморским, доминируют жирные кислоты семейства омега–6, в структуре их клеточных мембран преобладает относящаяся именно к таким жирным кислотам арахидоновая кислота.
У народов, употребляющих в пищу много глубоководной рыбы и морепродуктов, напротив, наблюдается включение в клеточные мембраны большего количества полиненасыщенных жирных кислот семейства омега–3, – ЭПК и ДГК, – приводящее к снижению содержания омега–6 жирных кислот.
При употреблении жирных кислот семейства омега–3 они частично замещают жирные кислоты семейства омега–6 в мембранах почти всех клеток: эритроцитов, гранулоцитов, тромбоцитов, эндотелиальных клеток, моноцитов и лимфоцитов. Кроме того, при активном поступлении в организм жирных кислот семейства омега–3 изменяется состав жирных кислот и в различных органах – в сторону увеличения омега–3: легочной паренхиме, ткани головного мозга, печени, селезенке, слизистой кишечника и мышцах. Соотношение «жирные кислоты омега–3 / жирные кислоты омега–6» в мембранах перечисленных клеток и органов сдвигается в сторону увеличения омега–3.
По химической структуре арахидоновая кислота (20:4, омега–6) и эйкозапентаеновая кислота (20:5, омега–3) очень похожи, и основное отличие заключается в наличии у последней одной дополнительной двойной связи. Поэтому обе эти жирные кислоты конкурируют в мембранах за одни и те же ферментные системы, которые превращают их в медиаторы липидной природы – эйкозаноиды
(паракринные гормоны – вещества, образующиеся почти во всех клетках организма и действующие вблизи места секреции), существенно отличающиеся по структуре и, особенно, по метаболической активности.
Эта конкуренция на ферментативном уровне (циклооксигеназно–липооксигеназном) проявляется в изменении состава образующихся эйкозаноидов – простагландинов (ПГ), тромбоксанов (Тх) и лейкотриенов (ЛТ).
При активации клетки стимулом, изменяющим геометрическую ориентацию фосфолипидов в мембранах и активирующим фосфолипазу А 2 , происходит высвобождение арахидоновой кислоты (или ее конкурентов, входящих в состав клеточных мембран, – ЭПК, ДГК) из фосфолипидов с последующим метаболизмом по циклооксигеназному или липоксигеназному пути (в нормально функционирующих клетках таким стимулом могут служить продукты свободнорадикального окисления липидов).
По циклооксигеназному пути происходит образование простагландинов и тромбоксанов, липоксигеназный путь метаболизма ведет к образованию лейкотриенов.
Арахидоновая кислота (омега–6)
метаболизируется ферментом циклооксигеназой с образованием 2 серий простагландинов и тромбоксанов (ПГ E 2 , ПГ I 2 , Тх A 2) и ферментом 5–липоксигеназой – 4 серий лейкотриенов (ЛТ B 4 , C 4 , D 4 , E 4).
Эйкозапентаеновая кислота (омега–3)
метаболизируется теми же ферментами с образованием 3 серий простагландинов и тромбоксанов (ПГ E 3 , ПГ I 3 , Тх A 3), и 5 серий лейкотриенов (ЛТ B 5 , C 5 , D 5 , E 5).
При повышенном поступлении с пищей омега–3 жирных кислот:
– уменьшается продукция метаболитов простагландина Е 2 (ПГ Е 2);
– уменьшается образование лейкотриена ЛТ В 4 – индуктора воспаления, хемотаксиса и адгезии лейкоцитов;
– повышается уровень содержания простагландина I 3 (ПГ I 3), что при отсутствии снижения простагландина I 2 (ПГ I 2) приводит к увеличению концентрации общего простагландина. ПГ I 2 и ПГ I 3 являются активными сосудорасширяющими агентами и подавляют агрегацию тромбоцитов;
– повышается концентрация лейкотриена ЛТ В 5 – слабого противовоспалительного агента и фактора хемотаксиса;
– снижается уровень тромбоксана Тх А 2 – мощного сосудосуживающего агента и активатора агрегации тромбоцитов;
– повышается концентрация в плазме тромбоксана Тх А 3 – слабого сосудосуживающего агента и индуктора агрегации тромбоцитов.
Для здорового организма
наиболее важным является поддержание высокого тонуса мускулатуры, сохранение целостности сосудов, предотвращение кровоточивости от мелких бытовых травм.
Поэтому при данных обстоятельствах необходим синтез метаболитов, обладающих бронхо– и сосудосуживающими свойствами, а также индукторов агрегации форменных элементов крови, тогда как продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами в общем объеме синтезирующихся веществ требуется относительно немного. Подобным требованиям соответствуют метаболиты омега–6 кислоты – арахидоновой кислоты,
которая и является основным компонентом фосфолипидного бислоя клеточных мембран жителей не–прибрежных районов.
В условиях болезни
человеку более выгодны вещества, обладающие спазмолитическими, противовоспалительными и ингибирующими агрегацию тромбоцитов свойствами, – метаболиты омега–3 эйкозапентаеновой кислоты.
Результаты эпидемиологических обследований населения прибрежных районов Гренландии, Японии, Нидерландов и ряда других стран установили высокую концентрацию эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот в плазме крови жителей этих регионов при низком содержании линолевой и арахидоновой кислот.
Именно этим фактом объясняется крайне низкий уровень сердечно–сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь) жителей приморских районов.
Казалось бы: вот и выход в борьбе с заболеваниями сердца и сосудов! Исключить из пищи источники омега–6 жирных кислот (привычное нам мясо, сало, подсолнечное масло) и перейти на омега–3 (рыба, морепродукты, льняное масло).
И что же получится?
Малейший порез и мельчайшая ранка будут долго кровоточить, под кожей вместо маленьких синяков при ударах будут образовываться огромные гематомы, а обычное падение при гололеде может привести к смертельному исходу в результате непрекращающегося кровотечения. Можно добавить к этому и гипотонию, вялость, разбитость и слабый мышечный тонус.
Именно в результате избыточного потребления омега–3 жирных кислот у эскимосов отмечена повышенная кровоточивость, частое развитие гемартрозов в ответ на малейшие травмы, гипотония.
Поэтому для здорового человека необходимо соблюдать рациональное соотношение омега–3 и омега–6 кислот в пище – 1:4–6, соответственно.
Однако, указанное соотношение является оптимальным для здоровых людей и может варьировать в зависимости от имеющихся у человека заболеваний и их стадии.
Так, исследования американских (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) и японских (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) ученых показали, что во вторичной профилактике сердечно–сосудистых заболеваний концентрация в пищевом рационе омега–3 и омега–6 жирных кислот в соотношении 1:4 приводила к 70%–ному снижению общей смертности. Соотношение 1:5 оказывало благотворное влияние на больных астмой, в то время как соотношение 1:10 приводило к неблагоприятным последствиям. Соотношение 1:2,5 показало снижение ректальной пролиферации клеток у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 1:4 с таким же количеством омега–3 жирных кислот не оказало должного действия. Подобное же соотношение 1:2–3 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом.
Согласно данным литературы, повышение концентрации в организме омега–3 жирных кислот приводит к улучшению состояния больных различными психическими расстройствами, включая стресс, тревожность, когнитивные нарушения, расстройства настроения, и шизофрению.
Однако, при превышении дозы 4 г в сутки
параллельно с возросшей кровоточивостью сосудов и гипотонией возможно появление и негативных психических эффектов
– повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств.
Немецкие специалисты (Rupp et al., 2008) считают оптимальной дозой омега–3 жирных кислот – 1 г в сутки , а в качестве превентивной меры для профилактики ишемической болезни сердца рекомендуют хотя бы два раза в неделю употреблять блюда из жирной рыбы, что составит в среднем около 2 г в неделю суммы омега–3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК + ДГК).
Таким образом, любые заболевания по своей природе мультигенны и многофакторны. Поэтому, очевидно, что терапевтические дозы омега–3 жирных кислот у нездоровых людей должны зависеть от характера имеющегося заболевания и степени его тяжести.
При этом следует помнить, что превышение дозы омега–3 жирных кислот – 4 г в сутки – может привести к весьма нежелательным побочным эффектам, перечисленным выше: кровоточивости сосудов, гипотонии, ослаблению мышечного тонуса, появлению психических эффектов – повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости и депрессивных расстройств.
Так что, еще раз вспомним Парацельса : «Все есть яд и все есть лекарство; то и другое определяет доза»…
|
Источник |
Количество продукта, обеспечивающее потребление рекомендуемой суточной дозы омега-3 жирных кислот, г |
|
|
Жир печени трески |
от 2,1 до 21,0 |
от 4,8 до 47,6 |
|
Скумбрия |
до 7,5 |
до 13,3 |
|
Угорь |
17,9 |
|
|
Сельдь |
от 1,4 до 3,5 |
от 28,6 до 71,4 |
|
Килька |
от 1,4 до 3,5 |
от 28,6 до 71,4 |
|
Сардины |
1,5-1,8 |
55,6-66,7 |
|
Семга, форель |
от 1,0 до 2,2 |
от 45,5 до 100,0 |
|
Палтус |
0,7-1,0 |
100,0-142,9 |
|
Зубатка |
0,7-1,0 |
100,0-142,9 |
|
Источник |
|
|
Орехи и семена |
|
|
Семена льна |
22,8 |
|
7,5–9,1 |
|
|
Ядра сои, обжаренные |
|
|
Бобовые |
|
|
Соевые бобы, сухие |
|
|
Фасоль обыкновенная, сухая |
|
|
Зерновые |
|
|
Зародыши овса |
|
|
Зародыши пшеницы |
|
* Примечание. В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега–3 жирных кислот.
Литература
Гаврисюк В.К. Применение омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Укр. пульмонолог. журн. – 2001. – № 3. – С. 5–10.
Гаврисюк В.К., Ячник А.И., Лещенко С.И., Морозова Н.А., Дзюблик Я.А. Перспективы применения омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Фарм. вісник. – 1999. – № 3. – С. 39–41.
Казимирко В.К., Мальцев В.И. Функция ненасыщенных жирных кислот в организме // Здоров’я України. – 2004. – № 10 (95). – С.36–37.
Казимирко В.К., Мальцев В.И., Бутылин В.Ю., Горобец Н.И. Свободнорадикальное окисление и антиоксидантная терапия. – Киев: Морион, 2004. – 160 с.
Перова Н.В. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: источники повышения потребления человеком омега-3-полиненасыщенных жирных кислот // Справочник поликлинического врача. – 2007. – Т.4, № 6. – С.17-20.
Пыж М.В., Грацианский Н.А., Добровольский А.Б. Влияние диеты, обогащенной омега–3 полиненасыщенными жирными кислотами, на показатели фибринолитической системы крови у больных на начальных стадиях ишемической болезни сердца // Кардиология. – 1993. – № 6. – С. 21–25.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Buck B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. Dietary n–3:n–6 fatty acid ratios differentially influence hormonal signature in a rodent model of metabolic syndrome relative to healthy controls // Nutr. Metab. (Lond). – 2010. – № 7. – Р.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Relationship between fatty acid accretion, membrane composition, and biologic functions // J. Pediatr. – 1994. – Vol.125, № 5, Pt 2. – S.25–32.
Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Migliorini S., Lodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects // Eur. J. Clin. Invest. – 2005. – Vol.35, № 11. – Р.691-699.
Grоnn M., Gоrbitz C., Christensen E., Levorsen A., Ose L., Hagve T.A., Christophersen B.O. Dietary n–6 fatty acids inhibit the incorporation of dietary n–3 fatty acids in thrombocyte and serum phospholipids in humans: a controlled dietetic study // Scand. J. Clin. Lab. Invest. – 1991. – Vol.51, № 3. – Р.255–263.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. Effects of the omega–6:omega–3 fatty acid ratio of fat emulsions on the fatty acid composition in cell membranes and the anti–inflammatory action // JPEN J. Parenter. Enteral. Nutr. – 2010. – Vol.34, № 3. – Р.263–270.
Haug A., Olesen I., Christophersen O.A. Individual variation and intraclass correlation in arachidonic acid and eicosapentaenoic acid in chicken muscle // Lipids Health Dis. – 2010. – № 9. – Р.37.
Perica M.M., Delas I. Essential fatty acids and psychiatric disorders // Nutr. Clin. Pract. – 2011. – Vol.26, № 4. – Р.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. Risk stratification by the "EPA+DHA level" and the "EPA/AA ratio" focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids // Herz. – 2004. – Vol.29, № 7. – Р.673-685.
Simopoulos A.P. The importance of the ratio of omega–6/omega–3 essential fatty acids // Biomed. Pharmacother. – 2002. – Vol.56, № 8. – Р.365–379.
Simopoulos A.P. Evolutionary aspects of diet, the omega–6/omega–3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases // Biomed. Pharmacother. – 2006. – Vol.60, № 9. – Р.502–507.
Simopoulos A.P. The importance of the omega–6/omega–3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases // Exp. Biol. Med. (Maywood). – 2008. – Vol.233, № 6. – Р.674–688.
Song C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induced anxiety, stress, and inflammatory responses in rats // J. Lipid. Res. – 2003. – Vol.44, № 10. – Р.1984-1991.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. Effect of dietary n–6/n–3 ratio on liver n–6/n–3 ratio and peroxisomal beta–oxidation activity in rats // J. Oleo Sci. – 2008. – Vol.57, № 12. – Р.649–657.
Thomson A.B., Keelan M., Lam T., Rajotte R.V., Garg M.L., Clandinin M.T. Fish oil modifies effect of high cholesterol diet on intestinal absorption in diabetic rats // Diabetes Res. – 1993. – Vol.22, № 4. – Р.171–183.
