Как известно, рыба является очень полезным продуктом для жизнедеятельности человека. Недаром жители морских и океанских побережий, рацион которых богат рыбой и морепродуктами, отличаются здоровьем и редко страдают инсультами, инфарктами, лишним весом и другими проблемами которые встречаются у европейцев.

Дело в том, что морепродукты и рыба являются источниками полезных Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Они служат антиоксидантами и препятствуют старению организма, инфарктам и инсультам. Поэтому очень важно, чтобы в рацион любого человека входила рыба. Исключением являются люди, страдающие аллергическими реакциями на морепродукты.

Рыба минтай

Одной из недорогих рыб, доступных широким массам населения, является минтай. Этот вид один из основных в российском рыболовном промысле. Ловят ее преимущественно в северных широтах Тихого океана. Минтай – представитель семейства тресковых. Обычно вылавливают особей весом от 1 до 2 кг, но на глубине встречается минтай весом в 5 кг. Это не удивительно, ведь продолжительность жизни минтая более десяти лет. Правда, в последние годы, вылов этого вида рыб сократился ввиду снижения ее популяции, вследствие активного ее вылова ранее.

Пищевая ценность минтая

Минтай полезен еще тем, что, несмотря на все содержащиеся в нем полезные вещества, продукт имеет мало калорий. Калорийность минтая составляет всего 71,9 ккал на 100 грамм продукта . Как и большинство рыб, вылавливаемых в северных морях, минтай содержит в своем составе много витаминов, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и прочих микроэлементов.

Мясо рыбы содержит витамины групп E, PP, A, C, B, а также такие микроэлементы:

Много витамина А содержится в печени, даже больше, чем в печени трески. Ее рекомендуют употреблять тяжелобольным в реабилитационный период и для профилактики, а также курильщикам.

Эта рыба полезна людям с проблемами щитовидной железы благодаря наличию в ней необходимого количества йода и селена, а также полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Такой состав хорошо нормализует обмен веществ . Хорош минтай и для беременных, пожилых людей, а также тем, кто испытывает дефицит йода в организме.

Благодаря своему составу эта рыба полезна для улучшения работы нервной системы и системы пищеварения, снижения холестерина в крови и нормализации кровяного давления.

Достаточно хотя бы дважды в неделю употреблять эту рыбу, и вы увидите, как положительно это отразится на вашем здоровье.

Несмотря на свою полезность, минтай не слишком популярен из-за вкусовых качеств . Многие считают его сухим и безвкусным.

Способы приготовления

Минтай активно используется в кулинарии, из него можно приготовить вкусные и питательные блюда. Готовят рыбу несколькими способами:

Блюд из минтая множество на любой вкус. Если для вас важна калорийность продукта, то добавок минимум. Если не слишком считаете калории, то комбинируя минтай с другими продуктами , можно получить много полезных и вкусных блюд.

Быстрый ответ: калорийность отварного минтая — 79 ккал на 100 грамм продукта. Энергетическая ценность рыбы в других вариантах приготовления смотрите ниже.

Этот представитель семейства тресковых не пользуется такой популярностью у кулинаров, как его старший брат треска, и напрасно! Калорийность минтая действительно очень низкая. А по вкусовым и питательным качествам он может дать фору многим другим видам рыб.

Идеальная рыба для худеющих

Сложно переоценить пользу минтая для человеческого здоровья, поскольку из всей обширной рыбной братии он является буквально кладезем витаминов и микроэлементов. Медики рекомендуют употреблять эту рыбу беременным женщинам и малышам возрастом от восьми месяцев и старше.

Минтай богат витаминами групп А, РР, В1, В2, В9, С, содержит кальций, магний, фосфор, серу, железо, калий, кобальт, йод, фтор, натрий.

Следует отметить, что практически все количество витамина А сосредоточено в печени рыбы. Так что если у вас есть потребность в витаминах именно этой группы, лучше целенаправленно покупать консервы с данным продуктом.

Благодаря своему уникальному составу печень минтая широко используется даже в косметологии - в частности, в производстве антивозрастных препаратов.

Чем ещё порадует минтай наш организм?

1. Содержащийся в рыбе йод считается отличным средством для профилактики заболеваний щитовидной железы.
2. Такие элементы, как кальций, фосфор и фтор, отвечают за то, чтобы у человека были крепкие зубы и костная система.
3. Витамин С помогает укреплять иммунитет и повышает тонус.
4. Калий и натрий обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, а кобальт способствует усвоению железа и нормализует состояние кровеносной системы.
5. Если минтай употреблять в пищу с регулярностью не менее двух раз в неделю, это обеспечит постоянное поддержание нормального уровня сахара в крови.
6. Также в рыбе, преимущественно в ее печени, содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти ценные вещества отвечают за стимулирование работы мозга и стабилизацию кровяного давления, а также нивелируют лишний холестерин.

Благодаря своей чрезвычайно низкой калорийности рыба прекрасно подходит для людей, соблюдающих диеты. Жирность филе составляет не более 1 процента. При этом в ней практически нет углеводов, а вот содержание белков чрезвычайно высоко!

На легко усваиваемые белки приходится 16 процентов от всей массы рыбины. Благодаря этому минтай пользуется уважением у спортсменов, которым для серьезных физических нагрузок жизненно необходим протеин в большом количестве.

Минтай может и навредить, но касается это довольно узкой группы людей. Рыбный белок часто вызывает реакцию у аллергиков, поэтому любой вид рыбы у них под запретом. Также несет вред икра, содержащая большое количество соли. От ее употребления лучше воздержаться людям, страдающим гипертонией и язвенными заболеваниями.

Сложно будет найти другой такой же полезный и питательный продукт, как минтай, который при этом будет обладать аналогичной жирностью.

• Калорийность на 100 грамм сырой рыбы составляет всего 72 ккал.
• Подготовленный кусок рыбы забрасывается в кипяток. Вода немного подсаливается и в нее добавляется лавровый лист для аромата. При таком способе приготовления калорийность вареного минтая достигает всего 79 ккал.
• Слегка выше будет энергетическая ценность рыбы на пару. Калорийность минтая на пару в мультиварке — 80 ккал на 100 грамм.
• Однозначно диетическим является тушеный минтай - 75,5 ккал.
• Также можно приготовить из рыбного фарша котлеты — менее 80 ккал.

Если же минтай готовить с минимальным добавлением жиров, то и любое готовое блюдо будет с невысокой энергетической ценностью. Например, если запечь рыбину в фольге, не добавляя масла, то калорийность на 100 граммов составит лишь 77 ккал. А наиболее простой рецепт, по которому минтая нужно варить, изначально рассчитан на диету.

Отварная рыба придется по вкусу не каждому, многие предпочитают ее жарить. Но калорийность жареного минтая будет не такой низкой, как при предыдущих вариантах его приготовления.

• Энергетическая ценность приготовленной на масле рыбы составит 100 ккал, а если ее обвалять в муке или в сухарях — 127-135 ккал.
• Еще вкуснее приготовить рыбу в кляре — 280 ккал.
• К высококалорийным относится копченый минтай — на 100 граммов приходится 195 ккал.
• Некоторые считают, что сушеная рыба является диетической, но на самом деле по энергетической ценности она оставляет далеко позади остальные варианты ее приготовления. Калорийность сушеного минтая — 220 ккал.
• Гораздо лучше дело обстоит с вяленой рыбой, ее энергетическая ценность - 127 ккал.

На прилавках магазинов можно встретить консервы из минтая. В каждом конкретном случае калорийность следует уточнить, изучив этикетку на баночке, где обязательно указывается состав продукта. Например, минтай с добавлением масла обладает энергетической ценностью в 149 ккал.

Также в виде консервов продаются печень и икра минтая, о которых следует поговорить отдельно. Несмотря на общую низкую энергетическую ценность рыбы, ее печень калорийнее мяса в несколько раз. Но этот орган невероятно полезен - тех же жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в нем содержится более 30%.

И хотя в 100 граммах печени минтая насчитывается 475 ккал, не стоит сразу вычеркивать продукт из своего меню. При выборе консервов обратите внимание на состав: в них не должно быть ничего, кроме печени и соли.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Калорийность икры минтая не будет такой пугающей - всего 132 ккал на 100 грамм. При этом содержание белка в этом же количестве достигает 28 грамм. Но при покупке икры необходимо помнить, что она противопоказана гипертоникам, а также страдающим гастритом и язвенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Часто филе минтая или консервы из него используют для приготовления салатов. В этих случаях калорийность всегда различается, поскольку важны не только остальные ингредиенты блюда, но и его заправка.

Если использовать, например, сметану, то две ложки 20-процентной заправки добавят блюду 86 ккал. А пара ложек майонеза повысит общую энергетическую ценность на 190 ккал. Растительное масло в двух столовых ложках несет уже 260 ккал.

Вкусные диетические блюда

Специалисты утверждают, что лучше всего минтай готовить наиболее простыми, доступными методами, которые лишь подчеркнут его приятный вкус и не добавят калорийности.

По вкусовым качествам рыба немного суховата, поэтому чаще всего хозяйки предпочитают запекать ее в духовке или тушить с овощами.

Запеченный минтай в пряном соусе

Например, для запеченного минтая в пряном соусе понадобится:

• филе рыбы - 700 г;
• грецкие орехи - 100 г;
• маринованные огурцы - 2 шт. (небольшие);
• сметана - 4 ст. л.;
• соль, перец, свежая зелень - по вкусу;
• сливочное масло - 10 г.

Эта приготавливания:

1. Рыбу нужно обработать, удалить из нее все кости, филе нарезать кусками среднего размера. Подготовленный таким образом минтай солят и перчат, после чего обжаривают на сковороде в небольшом количестве масла до золотистой корочки.
2. Параллельно готовится соус. Для этого грецкие орехи, зелень, огурцы, сметана и специи тщательно измельчаются в блендере.
3. Поджаренная рыба выкладывается на смазанный сливочным маслом противень и заливается сверху соусом.
4. Духовка должна быть разогрета до 200 градусов. Запекать 25 минут.

Минтай с овощами в яичном кляре

Можно также запечь минтай с овощами в яичном кляре.

1. Для этого нужно 600-700 граммов филе нарезать кусочками и окропить двумя столовыми ложками лимонного сока.
2. Затем выкладываем их в смазанную сливочным маслом форму.
3. Сверху - нарезанные кружками три помидора, все посыпаем петрушкой, солим, перчим. Заливаем двумя взбитыми куриными яйцами.
4. Выпекать 20-25 минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Минтай запеченный с морковью и луком

Для рыбы, запеченной с морковью и луком, необходимы:

• минтай - 1 шт. (среднего размера);
• лук - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• сметана - 50 г;
• соль и перец - по вкусу.

Полностью обработанную рыбину разрезаем на куски среднего размера, солим и перчим. Одну луковицу нарезаем половинками колечка, морковку натираем на крупной терке и укладываем их слоями в смазанную маслом форму. На них выкладываем минтай.

Рыбу заливаем сметаной и 3-4 ложками кипятка. Форму для выпекания накрываем фольгой и ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 25-30 минут.

Минтай в соевом соусе

Для минтая в соевом соусе необходимо купить:

• рыбу - 1 шт.;
• соевый соус - 1 бутылочку;
• лук - 2 шт.

Эта приготавливания:

1. Для начала рыба полчаса настаивается в маринаде. Порезанную на средние куски тушку тщательно перемешиваем с кольцами лука, специями и заливаем соевым соусом (150-200 граммов).
2. Поскольку соус сам по себе достаточно соленый, дополнительно добавлять соль не нужно.
3. Спустя 30 минут все перекладываем в форму для выпекания, третью часть маринада выливаем туда же. Желательно накрыть форму фольгой.
4. Запекать 30 минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Еще один рецепт минтая со специями также поможет скрасить рацион во время соблюдения диеты. Целую обработанную рыбину (ее размеры могут достигать 45 см) нужно натереть солью и перцем. Сверху она посыпается 5 граммами сушеного розмарина, поливается столовой ложкой оливкового масла и сбрызгивается соком половины лимона. После этого рыбу заворачивают в фольгу и запекают в духовом шкафу не менее 20 минут при 150 градусах.

Продукт насыщен витаминами группы В, РР, А, С, Е, хлором, йодом, кальцием, магнием, цинком, калием, серой, медью.

Калорийность жареного минтая на 100 грамм 137 ккал. В 100 г блюда содержится 14,7 г белка, 8,7 г углеводов, 0 г жиров.

Указанная калорийность актуальна для жарки 100-граммовой порции блюда в 8 граммах подсолнечного масла. Соответственно, чем больше добавляется масла, тем выше будет калорийность жареной рыбы.

Калорийность тушеного минтая на 100 грамм

Калорийность тушеного минтая на 100 грамм 69 ккал. В 100 г блюда содержится 13 г белков, 1,2 г жиров, 1,7 г углеводов. По словам диетологов, правильно приготовленный минтай – полезное блюдо, сохраняющее большинство витаминов и минералов.

Калорийность вареного минтая на 100 грамм

Калорийность вареного минтая на 100 грамм 79 ккал. В 100 г блюда 17,6 г белка и 1 г жира.

Отварной минтай насыщен витаминами В1, В2, В6, А, С, РР. В рыбе содержатся кальций, сера, железо, магний, йод, медь и многие другие минеральные вещества.

Калорийность минтая на пару на 100 грамм

Калорийность минтая на пару на 100 грамм 70 ккал. В 100 г продукта 15,3 г белков, 0,9 г жиров, 0,15 г углеводов.

Польза минтая

Неоспоримая польза приготовленной рыбы минтай заключается в следующем:

• продукт насыщен жирными кислотами, способствующими нормализации работы сердечной мышцы и сосудов;
• при регулярном употреблении рыбы в пищу снижается показатель «вредного» холестерина, предупреждается возникновение холестериновых бляшек;

• содержащиеся в минтае витамины способствуют восстановлению энергетического баланса в организме, при этом из-за низкой калорийности минтая на 100 грамм продукт входит в список диетических;
• йод в минтае полезен для здоровья щитовидной железы;
• давно известны свойства минтая выводить из организма шлаки, токсины, излишки солей;
• многочисленные исследования подтвердили пользу минтая для улучшения зрения, укрепления зубов и костных тканей;
• жирные кислоты рыбы оказывают успокоительное воздействие на нервную систему.

Вред рыбы минтай

Вредные свойства минтая проявляются в следующих случаях:

• у некоторых людей рыба вызывает сильные аллергические реакции и непереносимость;
• минтай противопоказан при гипертонии;
• из-за большого содержания в рыбе соли продукт следует кушать в очень ограниченных количествах людям с высоким давлением;
• контролировать количество съеденного минтая нужно при гастрите, язве. В таком случае рыбу рекомендуется не жарить, а парить или варить.

При покупке минтая обязательно проследите, чтобы на коже рыбы не было повреждений, толстого слоя наледи, серых или желтоватых пятен. Подобные признаки свидетельствуют о том, что рыба была заморожена ни один раз.

Как приготовить минтай в мультиварке

Самым популярным рецептом приготовления минтая является приготовленная в мультиварке рыба под томатным соусом. Вам понадобится:

• 2 шт. репчатого лука;
• 4 шт. минтая;
• половинка лимона;
• 2 моркови;
• 1 зубчик чеснока;
• 200 мл жирных сливок;
• 1 болгарский перец;
• 2 столовые ложки томатной пасты;
• вода;
• небольшое количество перца и соли;
• небольшое количество подсолнечного масла.

Этапы приготовления блюда:

• рыба тщательно промывается проточной водой и очищается;
• филе нарезается порционными кусками. Каждый кусок нарезанного филе натирается лимонным соком, солью, перцем;
• чистится чеснок, и нарезаются овощи;
• болгарский перец и репчатый лук нарезаются полукольцами, морковь трется на крупной терке;
• давится чеснок;
• включается режим выпечки на мультиварке, выставляется таймер на полчаса;
• в мультиварку ставится емкость с подсолнечным маслом и нарезанными овощами;
• после того, как овощи подпеклись, в емкость добавляются кусочки рыбы с соусом. Для приготовления соуса используется смесь воды, сливок и томатной пасты;
• на режиме тушения овощи и рыба томятся 1 час.

Блюдо готово! Можно подавать к столу.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА

Калорийность минтая: 130 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от способа приготовления и вида

Одной из самых питательных и доступных рыб является минтай. Ее включают в меню в период восстановления после болезни, при похудении или ведении здорового образа жизни.

Питательная ценность рыбы

Минтай относится к рыбам, которые богаты белком и водой, благодаря чему легко усваиваются организмом. Низкая калорийность минтая (менее 75 ккал) обусловлена незначительным количеством жира – менее 1% на 100 г. Кроме того в продукте отсутствуют углеводы, содержание белка – около 16 г. Несмотря на низкую энергетическую ценность, рыба помогает бороться с высоким уровнем холестерина.

В состав минтая входят полезные жирные кислоты, несколько групп витаминов и большое количество минеральных веществ: сера, кальций, медь, йод.

Самой жирной частью рыбы считается печень (более 450 ккал), в диетический рацион обязательно нужно включать филе и икру (131 ккал). Последняя помогает бороться с лишним весом, ускоряя обмен веществ благодаря высокому содержанию кислот Омега-6 и Омега-3.

Калории в жареном, вареном, тушеном минтае

Переживать о наборе веса при регулярном употреблении рассматриваемого продукта не стоит, однако особое внимание следует уделить способу его приготовления. Оптимальный вариант во время диетического или лечебного питания – варка или готовка на пару (по 70 и 80 ккал соответственно).

Калорийность тушеного минтая составляет 70 ккал, а запеченного – 120 ккал.

Кроме того, можно готовить рыбные котлеты – полезное и питательное блюдо с низким содержанием жира (90 ккал). Калорийность жареного минтая составляет около 127 ккал. Этот показатель повышается при добавлении масла и соусов. Если есть отварную рыбу регулярно, можно снизить показатель холестерина в крови, ускорить процессы выведения вредных веществ.

Таблица калорийности минтая на 100 грамм

Узнать, как меняется энергетическая ценность рыбы в зависимости от способа приготовления, и какую часть лучше всего есть во время диеты, можно, если пользоваться таблицей калорийности на 100 г.

Филе рыбы в диетическом питании

Все желающие избавиться от лишних килограммов должны включать рыбу в свой рацион. Минтай доступен по цене, а свойства и ценность вида ничем не уступают дорогостоящим. Диетологи считают филе незаменимым продуктом для худеющих по причине полного отсутствия в нем углеводов и минимального содержания жиров. Подробную смотрите в нашей публикации.

Есть множество оригинальных блюд на основе этой рыбы, поэтому можно экспериментировать каждый день и наслаждаться чудесным вкусом, не ощущая при этом тяжести и дискомфорта. Стоит учитывать, что при интенсивных нагрузках или ведении активного образа жизни, необходимо сочетать нежирную рыбу с более питательными продуктами.

Благодаря ценным свойствам рассматриваемую рыбу можно употреблять без опасений за фигуру. Правильно приготовленный продукт разнообразит меню, поможет восстановить силы и зарядиться энергией на целый день.

Минтай жареный богат такими витаминами и минералами, как: витамином E - 23,7 %, витамином PP - 20,3 %, калием - 14,8 %, магнием - 12,4 %, фосфором - 26,9 %, хлором - 120,6 %, йодом - 88,1 %, кобальтом - 138,8 %, медью - 12,6 %, молибденом - 12 %, фтором - 15,4 %, хромом - 96,9 %

Чем полезен Минтай жареный

• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении